Dormir Bien para Vivir Bien
Efecto de los Hábitos Saludables del Descanso en la Salud
Por José Antonio Paczka Z.
En algún momento podríamos caer en cuenta de que nos hemos alejado de los hábitos saludables que podrían hacer de nuestra vida, una más perdurable, sana y satisfactoria. En otro, podríamos reconocer que no hemos desarrollado los hábitos que nos depararían un futuro saludable. Más aún, en estos tiempos donde la información está disponible a un clic, sería difícil pensar que los hábitos para desarrollar una buena salud son inalcanzables.
Encontramos muy conocidos algunos hábitos que se conectan con desenlaces beneficiosos, como realizar ejercicio de forma cotidiana, comer alimentos reducidos en grasas, no fumar o beber bebidas alcohólicas de forma moderada.
Desde luego, un tema es conocer pocos o muchos hábitos de vida saludables y otro, es practicarlos de forma cotidiana, pero eso es otro asunto digno de conversarse en otro momento.
En esta ocasión se abordará el efecto del descanso, del dormir “bien”, en la salud, pero también en la enfermedad.
Dormir lo suficiente es diferente para cada persona e inclusive puede ser diferente para épocas diferentes de la vida. De forma general, la información científica apoya el hecho de que las personas deberíamos dormir, al menos 7 horas diarias (entre 7 y 9 horas, como un rango suficiente). Las mujeres, en general, tienen un requerimiento un poco mayor al compararse con los hombres; así mismo, los niños y adolescentes, deberían dormir al menos 9 horas diarias. En contraste, dormir 10 horas o más puede traer efectos perjudiciales, como afectar el ciclo circadiano normal de las personas, o bien puede ser la consecuencia de algunas enfermedades no identificadas o mal controladas.
¿Por qué será que las personas deberíamos dedicar una tercera parte de nuestra vida a dormir, habiendo tantas cosas por hacer? Aquí van algunos argumentos. Tener una buena higiene del sueño, como también se le conoce tener hábitos saludables para el dormir, trae una diversidad de beneficios, entre ellos:
- Mejorar el carácter,
- Incrementar el desempeño físico,
- Aumentar la energía en el día a día,
- Potenciar el tiempo de reacción,
- Fortalecer el funcionamiento mental
Por otro lado, se ha investigado que durante el sueño reduce la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, promoviendo la salud cardiovascular; así mismo, la regulación de la glucosa también se ha reconocido como una consecuencia beneficiosa del buen dormir.
En contraste, también puede ser útil conocer qué consecuencias puede tener un deficiente hábito del sueño. Ya sea porque nos lleve más tiempo de lo normal quedar dormidos una vez que apagamos las luces, o que tengamos un sueño muy fragmentado (interrupciones cortas y repetitivas), o por insomnio, podemos reducir la capacidad de obtener los beneficios antes mencionados; además, la somnolencia lo largo del día, la reducción en la atención las actividades cotidianas, o el riesgo de accidentes de tránsito o laborales, entre otros. Una higiene deficiente en el sueño se ha asociado a enfermedades sistémicas crónicas como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, la obesidad, la depresión, la hipertensión arterial o la enfermedad cerebrovascular. Más aún, se ha asociado el ”mal dormir” a enfermedades oculares como el glaucoma y la enfermedad del ojo seco.
Conociendo las ventajas que dormir bien tiene en el desarrollo de una buena vida, así como lo nocivo que es para la salud tener hábitos de sueño deficientes, puede ser muy importante conocer y procurar algunas prácticas que mejoren nuestra higiene de sueño, como las que se enlistan a continuación:
- Sé consistente en el horario para ir a la cama todas las noches y en el de levantarte por las mañanas, incluyendo los fines de semana.
- Asegúrate de que tu habitación sea suficientemente silenciosa, oscura, relajante, y con temperatura cómoda. También es conveniente tener colchón y almohadas confortables.
- Remueve los dispositivos electrónicos de tu habitación, como televisor, computadoras y teléfonos celulares.
- Evita que antes de llegar la hora de ir a la cama, tus alimentos sean abundantes, o consumir cafeína y alcohol.
- Haz algo de ejercicio. Mantenerte físicamente activo durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente durante la noche.
- Intenta comer alimentos de manera consistente en cuanto horario, ya que ayuda a regular el sueño y el descanso en los horarios acostumbrados.
- Reduce la exposición a las luz azul por la tarde o noche, ya que a pesar que la exposición a la luz durante el día es beneficiosa, cuando ocurre durante la noche, se obtiene el resultado opuesto.
- Establece una rutina relajante antes de dormir, como tomar una ducha con agua tibia o escuchar música calmada.
- Intenta llevar a cabo una rutina diaria de meditación.
- Evita tomar siestas durante el día.
- Si no puedes quedarte dormido después de 20 minutos de estar en la cama, levántate y realiza alguna actividad tranquila hasta que vuelvas a sentirte con sueño.
Con una frecuencia variable (entre 15% a 40%), las personas pueden tener trastornos del sueño que no responden únicamente a buenos hábitos para dormir, sino que requieren de la evaluación y tratamiento de médicos expertos en dichas condiciones. Dichos expertos emplean diferentes pruebas diagnósticas, entre las que la polisomnografía es la que se considera el estándar. Por otro lado, también se dispone de diversas opciones de tratamiento que van desde la terapia cognitivo-conductual, los tratamientos de luz y oscuridad, el uso de algunos fármacos y la colocación de CPAP (presión aérea positiva continua, por sus siglas en inglés), esta última cuando existe evidencia de la presencia de apnea del sueño.
En el camino hacia una larga y buena vida, la actitud perseverante en la búsqueda de pequeños objetivos, como el de desarrollar una conveniente higiene de sueño, puede darnos un impulso vital que bien vale la pena mantener.
Fuentes: